Le mur au 30e kilomètre. L’estomac qui se bloque au deuxième ravito. Les jambes vides dans la dernière descente, alors que tu avais encore de la marge en montée. Si tu as déjà couru un trail long, tu as probablement vécu au moins une de ces situations. Et dans la plupart des cas, ce n’est pas ta forme qui t’a trahi. C’est ta nutrition.
Sur un effort de plusieurs heures, la nutrition n’est pas un détail que l’on règle la veille. C’est une composante de la performance au même titre que l’endurance, la force ou la gestion d’allure. Elle se planifie, elle se teste, et elle s’entraîne. Dans cet article, tu vas voir combien de glucides consommer par heure, comment gérer ton hydratation et ton sodium, pourquoi le ventre est le vrai limitant en trail et comment l’entraîner, quoi choisir entre liquide, gel et solide, et comment construire une stratégie concrète pour ta prochaine course.
À allure soutenue, ton corps fonctionne en grande partie sur les glucides. Il les stocke sous forme de glycogène, dans les muscles et dans le foie. Le problème, c’est que ce réservoir est limité : selon ton gabarit et ton niveau, il te permet de tenir environ une heure trente à deux heures d’effort soutenu avant de se vider sérieusement. Au-delà, si rien ne rentre, la machine ralentit. Sur un trail de quatre, six ou dix heures, tu ne peux donc pas compter sur tes réserves : tu dois apporter de l’énergie en continu.
Quand le glycogène s’épuise et que les apports ne suivent pas, l’allure chute brutalement : c’est le fameux mur. Mais les effets ne s’arrêtent pas aux jambes. Le cerveau fonctionne lui aussi au glucose. Une glycémie qui baisse, c’est une lucidité qui baisse : moins de précision dans les appuis, des décisions moins bonnes, un moral qui s’effondre. En trail, où chaque descente technique demande de la concentration, c’est autant une question de sécurité que de chrono.
Une étude publiée en 2024 a mesuré ce que des coureurs de montagne et des triathlètes consommaient réellement pendant leurs compétitions. Résultat : en moyenne 44 g de glucides par heure, environ 420 mL de liquide et 270 mg de sodium par heure, soit des apports inférieurs aux recommandations sur tous les plans. Et 62 % d’entre eux ont déclaré des troubles digestifs. Une autre étude de 2024 menée auprès d’ultra-traileurs montre que la plupart construisent leur stratégie nutritionnelle à partir de leur seule expérience personnelle, et que seuls 5 % s’appuient sur un professionnel qualifié. Autrement dit : la majorité des coureurs mangent trop peu, et apprennent sur le tas, souvent à leurs dépens.
La quantité de glucides à viser dépend avant tout de la durée de ton effort. Voici les repères qui font consensus :
Pour te donner un ordre d’idée, un gel classique apporte entre 20 et 30 g de glucides, et une boisson d’effort dosée à 6 % en apporte environ 30 g pour 500 mL. Atteindre 60 g par heure demande donc déjà de la régularité. Atteindre 90 g demande de l’organisation et un ventre entraîné.
Tu as sûrement entendu parler des 100 à 120 g de glucides par heure consommés par certains cyclistes professionnels et ultra-traileurs élites. Une revue publiée en 2025 dans Sports Medicine a fait le point sur cette tendance. Sa conclusion : les données actuelles ne montrent pas clairement de gain de performance au-delà de 60 à 90 g par heure. Le corps oxyde un peu plus de glucides apportés à très haute dose, mais cela ne se traduit pas systématiquement par une meilleure performance, et le risque digestif augmente avec la dose. Une petite étude sur un marathon de montagne suggère qu’une prise de 120 g par heure pourrait limiter certains marqueurs de dommages musculaires, mais elle portait sur très peu de coureurs.
Le message à retenir est simple : 90 g par heure reste un plafond solide pour la grande majorité des traileurs. Monter au-delà n’a de sens que si tu as un intestin entraîné, que tu as testé ces doses à l’entraînement, et que tu vises un effort très long. Ce n’est pas un objectif en soi.
Ton intestin absorbe le glucose par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose, lui, emprunte un autre chemin. C’est pour cela qu’au-delà de 60 g par heure, il faut mélanger les deux sources de sucre : tu absorbes davantage, avec moins d’inconfort. La plupart des produits d’effort récents utilisent un ratio d’environ 2 pour 1 (deux parts de glucose ou de maltodextrine pour une part de fructose). Pour des apports au-delà de 90 g par heure, un ratio plus proche de 1 pour 1 pourrait être mieux toléré. Regarde la composition de tes gels et boissons : c’est un critère de choix plus important que la marque.
Il n’existe pas de chiffre universel, car tes besoins dépendent de la chaleur, de l’altitude, de ton gabarit, de ton allure et de ta propre sudation. En pratique, la plupart des traileurs se situent entre 400 et 800 mL par heure, avec la partie basse de la fourchette par temps frais et la partie haute par forte chaleur. L’objectif n’est pas de compenser chaque millilitre perdu, mais de limiter la déshydratation à un niveau qui ne dégrade pas ta performance.
Pour connaître tes vrais besoins, il existe un test très simple : pèse-toi nu avant et après une sortie d’une heure à allure de course, sans uriner entre les deux, en notant ce que tu as bu. La perte de poids, additionnée au volume bu, te donne une estimation de ta sudation horaire. Refais-le par temps chaud et par temps frais : tu verras que l’écart peut être important.
C’est un point souvent oublié. Boire beaucoup plus que ce que tu perds dilue le sodium dans ton sang, avec un risque d’hyponatrémie, une situation qui peut devenir dangereuse sur les efforts très longs, en particulier chez les coureurs lents qui restent longtemps sur le parcours et boivent à chaque ravito. Les signes d’alerte sont une prise de poids pendant la course, des mains et des doigts gonflés, des nausées, des maux de tête ou une confusion. La bonne approche : boire régulièrement, en suivant ton plan et ta soif, sans te forcer à finir chaque flasque.
Le sodium part avec la sueur, et les pertes varient énormément d’un coureur à l’autre. Certains transpirent peu et perdent peu de sel. D’autres, les gros suiveurs salés, finissent leurs sorties avec des traces blanches sur la casquette et le maillot. En pratique, un apport de l’ordre de 300 à 600 mg de sodium par heure couvre les besoins de beaucoup de coureurs, avec davantage par forte chaleur ou si tu perds beaucoup de sel. La plupart des boissons d’effort en contiennent déjà une partie, que l’on complète si besoin par des capsules ou des aliments salés sur les ultras.
Tu peux avoir le meilleur plan nutritionnel du monde : s’il ne passe pas, il ne sert à rien. Et en course à pied, le système digestif est particulièrement mis à l’épreuve. Pendant l’effort, le sang est en grande partie détourné vers les muscles, au détriment de l’intestin. À cela s’ajoutent les chocs répétés de la foulée, que les cyclistes ne subissent pas, la chaleur et la déshydratation, qui aggravent encore le problème. Ce n’est pas un hasard si plus de six coureurs sur dix déclarent des troubles digestifs en compétition.
Comme un muscle, ton système digestif s’adapte à ce que tu lui demandes régulièrement. Une revue systématique publiée en 2025 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a fait le point sur les stratégies pour réduire les troubles digestifs à l’effort. L’entraînement de l’intestin ressort comme l’une des pistes les plus prometteuses : dans un des essais inclus, deux semaines de prises répétées de glucides pendant la course ont réduit les symptômes digestifs d’environ 60 %. L’idée est simple : en t’alimentant régulièrement pendant tes séances, tu améliores la vidange de l’estomac et la capacité d’absorption de ton intestin, et tu supportes mieux les mêmes quantités le jour de la course.
La même revue 2025 identifie plusieurs facteurs qui favorisent les troubles : les solutions trop concentrées en sucre, les produits très riches en fructose et les aliments solides consommés à haute intensité. Les mélanges glucose et fructose sont en général mieux tolérés que le glucose seul. Avant l’effort, limiter les fibres, les graisses et les aliments très riches en protéines aide aussi beaucoup. Enfin, pour les ventres les plus sensibles, réduire pendant quelques jours avant la course certains sucres fermentescibles (les aliments dits riches en FODMAP, comme certains légumes, légumineuses ou produits laitiers) a montré des résultats intéressants, à condition de le faire de façon ciblée et temporaire, sans tomber dans un régime restrictif.
Les produits à base d’hydrogel, souvent présentés comme plus digestes, n’ont pas montré de bénéfice constant par rapport aux produits classiques dans la revue 2025. Le meilleur produit reste celui que tu as testé et qui te convient.
La veille, augmente la part de glucides dans tes repas et réduis les fibres, sans te gaver. Le matin, prends un petit-déjeuner riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, environ trois heures avant le départ, avec des aliments que tu connais. Rien de nouveau, même si l’hôtel propose un buffet tentant.
Voici un exemple de plan horaire, à adapter à ton gabarit, à ta sudation et à ta tolérance digestive. Objectif : environ 70 à 80 g de glucides, 500 à 700 mL de liquide et 400 à 600 mg de sodium par heure.
Ce plan n’a de valeur que s’il a été répété à l’entraînement. Le jour de la course, tu ne fais qu’exécuter ce que tu as déjà validé.
Dans les heures qui suivent, l’objectif est de recharger ton glycogène et d’amorcer la réparation musculaire : des glucides en quantité, associés à des protéines, et de quoi te réhydrater, sodium compris. Après un trail long, ton appétit peut mettre du temps à revenir : commence par du liquide et des aliments faciles, puis un vrai repas.
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Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin, accompagne des traileurs du premier trail long à l’ultra. La nutrition fait partie intégrante de la préparation des athlètes que j’accompagne, au même titre que l’entraînement. Contacte-moi via le formulaire du site ou en DM sur Instagram (@sim_on_coaching) pour construire une préparation complète, nutrition comprise.
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