Par Simon Ollier · Temps de lecture : 12 minutes ·
Le tapering, ou affûtage en français, est la phase de réduction de la charge d’entraînement avant une course. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas du repos : c’est une diminution structurée du volume qui préserve l’intensité, pour éliminer la fatigue accumulée sans perdre les adaptations physiologiques. Dans cet article, tu vas découvrir combien réduire ton volume hebdomadaire, quelle intensité maintenir, et combien de jours dure un bon tapering selon que tu prépares un trail, un marathon ou un ultra.
C’est probablement la phrase la plus importante de cet article, et celle qui passe le moins.
Beaucoup de coureurs voient le tapering comme une période où l’on se met au repos avant la course. Ils coupent l’intensité, réduisent drastiquement le volume, et arrivent sur la ligne de départ avec l’impression d’avoir perdu toutes leurs capacités. Ou pire, ils ajoutent des séances « de confiance » la semaine précédant la course, persuadés qu’une dernière sortie longue ou un dernier travail au seuil va leur donner un coup de boost.
Les deux approches sont des erreurs documentées. Le tapering est en réalité une réduction structurée de la charge d’entraînement qui poursuit deux objectifs simultanés : éliminer la fatigue accumulée sans dégrader les adaptations physiologiques construites pendant le bloc d’entraînement.
C’est de l’affûtage, pas du repos. Et selon que tu prépares une course sur route ou un trail, les paramètres changent.
La méta-analyse de référence sur le sujet, publiée par Wang et al. (2023, PLoS ONE), a regroupé 14 études sur le tapering chez des athlètes d’endurance. Les résultats sont sans ambiguïté : un tapering bien conduit améliore significativement la performance, avec des effets mesurables sur la performance chrono (SMD = -0,45) et sur le temps jusqu’à épuisement (SMD = 1,28).
Plus récemment, une méta-analyse publiée en 2025 dans le Journal of Applied Physiology sur 1 847 marathoniens montre que les coureurs qui suivent un tapering basé sur les preuves scientifiques améliorent leur chrono de 2 à 8 % par rapport à ceux qui se contentent de se reposer. Dans un marathon de 3h30, cela représente entre 4 et 17 minutes de gain.
Quatre paramètres pilotent l’efficacité du tapering : le volume, l’intensité, la fréquence et la durée. C’est sur ces quatre leviers que se construit ta dernière phase avant course.
C’est le levier principal du tapering. La recherche est claire : il faut réduire le volume hebdomadaire de 41 à 60 % pendant la phase de tapering (Wang et al., 2023). En dessous de 40 %, la fatigue accumulée n’a pas le temps d’être évacuée. Au-delà de 60 %, les adaptations physiologiques commencent à se dégrader.
Pour les coureurs qui ont fait des blocs très volumineux (plus de 100 km par semaine en préparation d’un ultra), certaines études récentes suggèrent qu’une réduction allant jusqu’à 70-80 % peut être bénéfique. C’est un cas particulier qui ne concerne pas la majorité des coureurs amateurs.
La réduction peut se faire de manière progressive (réduction continue chaque semaine) ou par paliers (un palier de réduction puis maintien). Les deux fonctionnent. L’important, c’est d’arriver à la dernière semaine entre -50 et -60 % de ton volume habituel.
C’est ici que la plupart des coureurs se trompent.
L’intuition pousse à tout réduire pendant le tapering, y compris l’intensité. Pourtant, la méta-analyse Wang et al. (2023) est très claire : les tapers qui ont réduit l’intensité n’ont pas amélioré la performance. Maintenir des séances à haute intensité, en volume réduit, est indispensable pour préserver l’activation neuromusculaire et les enzymes oxydatives.
L’analogie qui parle bien aux athlètes que j’accompagne : c’est comme un moteur. Si tu arrêtes de faire tourner ton moteur pendant deux semaines, il se gripper. Il faut continuer à le solliciter à haute intensité, mais sur de courtes durées, pour qu’il reste vif le jour de la course.
Garde 1 à 2 séances qualité par semaine pendant ton taper, mais raccourcies :
L’objectif : conserver le tonus neuromusculaire sans accumuler de fatigue.
Wang et al. (2023) confirment ce que les coachs observent depuis longtemps : il faut maintenir le nombre de séances hebdomadaires identique à ton bloc d’entraînement. Couper des séances entières te ferait perdre le rythme et la sensation de course.
Ce que tu modifies pendant le taper, c’est la durée et le volume de chaque séance, pas leur nombre. Le corps a besoin de continuité dans le stimulus pour maintenir ses adaptations. Si tu cours 5 fois par semaine en bloc, tu cours 5 fois par semaine en taper. Si tu cours 6 fois par semaine, tu cours 6 fois par semaine en taper.
C’est sur ce paramètre que la distinction entre course sur route et trail devient cruciale.
La méta-analyse Wang et al. (2023) indique une fenêtre optimale de 8 à 14 jours pour la majorité des coureurs sur route, quelle que soit la distance entre le 10K et le marathon.
Cette fenêtre relativement courte s’explique par la nature de l’effort sur route : sollicitation plus uniforme, moins de dégâts musculaires excentriques, récupération plus rapide entre les blocs d’entraînement.
Le trail change la donne sur deux points fondamentaux. D’abord, les blocs d’entraînement sont généralement plus longs et plus chargés en dénivelé. La fatigue musculaire accumulée, notamment au niveau des quadriceps et des fibres engagées en excentrique sur les descentes, prend plus de temps à se résorber.
Ensuite, la durée de course elle-même est souvent plus longue. Un 50K, c’est entre 5 et 8 heures d’effort. Un 100K dépasse les 12 heures. Un 100 miles, jusqu’à 30 heures. Plus la course est longue, plus le corps a besoin d’arriver entièrement réparé.
Les recommandations actualisées (Upnadamptphysio 2024, CTS 2025) donnent les fourchettes suivantes :
Le principe : plus ton bloc a été dur et plus ta course est longue, plus ton tapering doit être étendu.
Un point souvent oublié : le tapering en trail ne doit pas faire disparaître la spécificité du dénivelé. Si tu as fait toute ta préparation en montagne, te retrouver sur du plat pendant 14 jours avant ta course est une erreur.
Garde des sorties courtes avec du dénivelé pendant ton taper. Pas de gros blocs, mais de petites séances de 30 à 45 minutes avec quelques côtes ou une boucle technique. L’idée : conserver la mémoire musculaire des appuis spécifiques au trail.
C’est aussi vrai pour la descente. Une dernière sortie en descente technique 13 à 14 jours avant la course peut être bénéfique pour conserver la tolérance excentrique des quadriceps, sans surcharger.
Toute la littérature scientifique converge sur un point : tu n’augmentes plus ta forme dans les 7 derniers jours avant ta course.
Les adaptations physiologiques d’une séance d’entraînement (à part la recharge glycogénique et la récupération nerveuse) prennent 10 à 21 jours pour s’installer. Une séance faite la veille de la course ne te rendra pas plus fort. Au mieux, elle ne changera rien. Au pire, elle ajoutera de la fatigue et dégradera ta performance.
Pourtant, c’est dans cette dernière semaine que le doute frappe le plus fort. « Et si je faisais une petite sortie longue pour me rassurer ? » « Et si je validais ma vitesse de course avec un dernier fractionné ? » Réponse : non. Le doute en taper est normal, c’est même le signe que ton corps récupère. Fais confiance à ton bloc d’entraînement.
Une étude majeure publiée par Kishi et al. (2024, Sports Medicine Open) sur 1 154 finishers d’ultra-trail a documenté un lien direct entre la qualité du sommeil pré-course et la performance le jour J.
Pendant ton taper, ton volume d’entraînement baisse. Profite-en pour augmenter ton volume de sommeil. Vise 8 à 9 heures par nuit la dernière semaine, et au moins 7h30 les 14 derniers jours. C’est probablement le facteur de performance le plus sous-estimé de la prépa.
Le sommeil est aussi le principal moment de réparation musculaire et de consolidation des adaptations. C’est dans ton sommeil que ton corps capitalise sur le travail des semaines précédentes.
Le tapering est une compétence qui se construit course après course. Chaque athlète a une réponse légèrement différente : certains ont besoin de plus de temps, d’autres performent mieux avec un taper court. La règle générale donne le cadre, mais c’est ton expérience personnelle qui t’apprendra à l’affiner.
Mon conseil : note systématiquement ce que tu fais en taper, comment tu te sens à l’arrivée, et corrèle avec ta performance. Au bout de 4 à 5 courses, tu auras ton protocole personnel.
Tu cherches à structurer ta prépa avec un regard extérieur ?
Le Sim, ton préparateur physique et coach trail / ski alpin, accompagne des coureurs route et trail dans la construction de leur préparation, du bloc d’entraînement au tapering avant course. Contacte-moi via le formulaire du site ou en DM sur Instagram (@sim_on_coaching) pour échanger sur ta prépa ou structurer une approche personnalisée.
Autres articles
