Introduction : l’altitude, un levier de performance utilisé depuis des décennies
Depuis les Jeux Olympiques de Mexico en 1968, l’entraînement en altitude fait partie intégrante de la préparation des athlètes d’endurance. L’exposition à l’hypoxie, une diminution de la pression partielle d’oxygène, provoque une série d’adaptations visant à améliorer le transport et l’utilisation de l’oxygène. En trail, en ski de fond, en triathlon ou en course à pied, ces adaptations sont recherchées pour améliorer la performance à la mer comme en montagne. Mais les effets réels de l’altitude, les protocoles efficaces et leurs limites font encore débat dans la littérature scientifique.
1. Les effets physiologiques de l’hypoxie
Lorsqu’un athlète s’entraîne en altitude, la baisse de la pression d’oxygène stimule la production d’érythropoïétine (EPO), hormone responsable de la formation de globules rouges. Cela entraîne une augmentation du volume total d’hémoglobine, donc une meilleure capacité de transport d’oxygène vers les muscles. Cependant, ces adaptations nécessitent du temps (2 à 3 semaines minimum) et varient selon les individus.
Autres adaptations documentées (Mounier et al., Frontiers in Physiology, 2023) :
– Amélioration de la densité capillaire musculaire ;
– Stimulation de l’activité mitochondriale et oxydative ;
– Meilleure économie de course grâce à une optimisation de l’utilisation de l’oxygène.
Ces mécanismes expliquent pourquoi l’entraînement en altitude est particulièrement intéressant pour les sports d’endurance prolongée.
2. Les modèles d’entraînement en altitude
Plusieurs stratégies ont été développées pour exploiter les effets de l’altitude tout en limitant la baisse de la qualité d’entraînement :
– « Live High, Train Low (LHTL) » : vivre en altitude (2000–2500 m) pour bénéficier de l’hypoxie, mais s’entraîner à basse altitude (1000–1200 m) pour maintenir les intensités. Ce modèle est aujourd’hui considéré comme le plus efficace selon Millet et al. (European Journal of Sport Science, 2024).
– « Live High, Train High (LHTH) » : vivre et s’entraîner en altitude, méthode historique utilisée par les skieurs et alpinistes. Elle provoque des adaptations fortes, mais limite la charge d’entraînement en raison de la baisse de performance liée à l’hypoxie.
– « Intermittent Hypoxic Exposure (IHE)» : séances courtes d’exposition à l’hypoxie simulée (caisson, masque). Les résultats sont plus variables, mais cette méthode reste intéressante pour les athlètes ne pouvant pas se déplacer en montagne.
3. Les bénéfices prouvés selon la littérature récente
Les études récentes confirment que les stages en altitude ou en hypoxie simulée peuvent améliorer la performance en endurance, mais de manière conditionnelle. L’augmentation du volume total d’hémoglobine (Hbmass) reste le facteur clé de la réussite d’un stage.
D’après Robach et al. (Journal of Applied Physiology, 2023) et Saunders et al. (Sports Medicine, 2024) :
– Un gain moyen de 1 à 3 % du VO2max peut être observé après 3 semaines à 2200–2500 m
– L’amélioration de l’économie de course semble dépendre de la tolérance individuelle à l’hypoxie ;
– Le pic d’adaptation survient généralement 7 à 10 jours après la redescente en plaine.
Les bénéfices semblent plus marqués chez les athlètes déjà bien entraînés, capables de supporter des charges d’entraînement modérées en hypoxie.
4. Limites et variabilité interindividuelle
L’efficacité d’un stage en altitude dépend fortement de la réponse physiologique individuelle. Environ 20 à 25 % des athlètes sont considérés comme « non-répondeurs » à l’hypoxie, c’est-à-dire qu’ils ne présentent pas d’augmentation significative du volume d’hémoglobine.
Par ailleurs, les contraintes de l’altitude peuvent entraîner une augmentation du stress oxydatif, une fatigue neuromusculaire accrue et des troubles du sommeil. Il est donc essentiel d’ajuster le volume, l’intensité et la récupération pendant le séjour. Les outils de suivi (HRV, taux de saturation en oxygène, charge d’entraînement perçue) permettent aujourd’hui de mieux individualiser ces protocoles.
5. Comparatif des méthodes d’entraînement en altitude
| Méthode | Altitude / Durée | Avantages | Limites |
| Live High, Train High | 2000–2500 m / 3–4 semaines | Adaptation complète, stimulation EPO importante | Charge réduite, risque de fatigue accru |
| Live High, Train Low | Vivre 2200 m / S’entraîner 1000 m | Optimisation des adaptations sans perte d’intensité | Nécessite une logistique spécifique |
| Hypoxie intermittente | Simulée, 5–7 séances/semaine | Accessible, adaptable, bon complément | Effets physiologiques plus faibles et variables |
6. Conseils pratiques pour les athlètes d’endurance
– Prévoir un stage d’au moins 18 à 21 jours pour observer un effet durable sur la performance.
– Monter progressivement en altitude (phase d’acclimatation de 2 à 3 jours minimum).
– Réduire de 20 à 30 % le volume d’entraînement pendant les premiers jours.
– Privilégier les séances de qualité à intensité modérée et surveiller les signaux de fatigue.
– Planifier le retour à la compétition environ 7 à 10 jours après la descente.
L’usage combiné d’outils de suivi (HRV, capteurs de SpO2, plateformes de performance) permet de mieux gérer la charge et de prévenir les surcharges liées à l’hypoxie.
Références scientifiques (2022–2025)
• Mounier R et al. Hypoxic adaptation and endurance performance: recent insights. Frontiers in Physiology, 2023.
• Millet GP et al. Live high-train low: optimization and individual response. European Journal of Sport Science, 2024.
• Robach P et al. Hemoglobin mass and performance adaptation to altitude. Journal of Applied Physiology, 2023.
• Saunders PU et al. Altitude training for endurance performance: meta-analysis update. Sports Medicine, 2024.
• Faiss R et al. Oxidative stress and muscle adaptation to hypoxia. High Altitude Medicine & Biology, 2022.
• Chapman RF et al. Sleep disturbance and recovery strategies during altitude exposure. Frontiers in Sports Science, 2023.
• Woorons X et al. Intermittent hypoxic training: benefits and limitations. Journal of Sports Sciences, 2025.
Conclusion
L’altitude reste un outil puissant de la préparation en endurance, à condition d’être utilisée avec méthode et individualisation. Les bénéfices physiologiques, notamment l’augmentation du volume d’hémoglobine et l’amélioration de l’économie de course sont réels mais variables. Les approches modernes comme le « live high, train low » ou l’hypoxie intermittente offrent des solutions flexibles, à combiner avec une planification rigoureuse et un suivi précis. L’objectif n’est pas de faire plus, mais de s’adapter mieux.
