Courir est bénéfique pour le cœur, le mental et le métabolisme, mais un entraînement mal dosé ou mal encadré peut mener à des blessures. Les plus fréquentes chez les coureurs sont le syndrome de la bandelette ilio‑tibiale (TFL/ITBS), les périostites tibiales et les tendinites. L’objectif de cet article est de te donner des stratégies concrètes et basées sur la science pour réduire le risque de ces blessures et continuer à progresser sans douleur.
Blessures fréquentes : définitions et causes
| Blessure | Symptômes | Causes fréquentes |
| Syndrome de la bandelette ilio‑tibiale (ITBS) | Douleur latérale du genou, surtout à l’extension. | Faiblesse fessiers/abducteurs, mauvaise mécanique, augmentation brusque du volume. |
| Périostite tibiale | Douleur le long de la crête tibiale après les runs. | Surentraînement, surfaces dures, chaussures usées, faiblesse des mollets. |
| Tendinites (Achilles, rotulienne) | Douleur localisée, raideur matinale, gonflement possible. | Surcharge, technique inadaptée, récupération insuffisante. |
Stratégies de prévention
La prévention repose sur quatre piliers : renforcement, biomécanique, progression, récupération.
1. Renforcement musculaire ciblé
– Abducteurs et fessiers : side‑plank, clam shells, glute bridges.
– Quadriceps (excentrique) : squats lents, fentes, step‑downs.
– Mollets et tibial antérieur : heel raises excentriques, marche sur talons.
– Gainage : planche, bird‑dog, pallof press.
2. Correction biomécanique
– Analyse de la foulée : cadence, alignement genou-pied.
– Travail de proprioception : équilibre sur une jambe, exercices sur surface instable.
– Chaussures adaptées et renouvelées régulièrement.
3. Progression de l’entraînement
– Augmenter le volume de 5 à 10 % max par semaine.
– Alterner surfaces (route, sentier, piste) pour varier les sollicitations.
– Inclure des jours de récupération et des semaines de décharge.
4. Mobilité et récupération
– Étirements dynamiques avant l’effort, étirements légers après.
– Foam rolling pour relâcher les tensions (ITB, mollets).
– Sommeil suffisant et alimentation riche en protéines.
Programme de renforcement type (2x/semaine)
Glute bridges sur une jambe : 3×10 par côté
Clam shells avec élastique : 3×15-20
Step-down contrôlé : 3×8-10
Heel raises excentriques : 3×12-15
Planche latérale : 2×30-45 sec
Bird-dog : 3×10 par côté
Conclusion
Prévenir les blessures, c’est planifier intelligemment son entraînement et renforcer les zones clés. Ces stratégies, simples à mettre en place, réduisent considérablement le risque de TFL, périostite et tendinites, permettent de courir plus longtemps et avec plus de plaisir.
